غذاهاي ضد افسردگي

^{بر اساس تازه ‌ترين تحقيقاتي كه محققان اسپانيايي روي 4هزار و 211 مرد و 5 هزار و 459 زن انجام داده‌اند، مشخص شده است كه امكان ابتلا به افسردگي در افرادي كه بدن‌شان حاوي مقادير مناسبي از فولات و ويتامين‌هاي گروه B (مخصوصا ويتامين B12) است، بسيار كمتر از سايرين ( مخصوصا سيگاري‌‌ها) مي باشد.}

^{سال‌ها پژوهشگران در حال بررسي رابطه ي بين تغذيه و افسردگي بوده‌اند و طي همين بررسي‌ها فهميده‌اند كه آمار افسردگي در منطقه مديترانه، نسبت به ساير جاهاي دنيا كمتر است و اين موضوع، اهميت رژيم مديترانه‌اي را در پيشگيري از افسردگي نشان مي دهد‌. رژيم مديترانه اي سرشار از ميوه‌ها، انواع مغزها، سبزيجات، حبوبات (مخصوصا عدس) و از همه مهم‌تر، ماهي مي باشد.}

^{دكتر سيد ضياءالدين مظهري، متخصص تغذيه و رژيم درماني، نقش دو عامل "ژنتيك" و "سبك زندگي" را در ابتلا يا تشديد افسردگي بسيار مهم مي‌داند. او ضمن اينكه گريز از ژنتيك را غيرممكن مي‌داند، مي‌گويد: "همه افراد مي‌توانند با برقراري تعادل و تنوع غذايي به مبارزه با افسردگي بپردازند؛ مثلا اگر افراد بتوانند سطح سروتونين خون‌شان را (كه يك ماده موثر در ايجاد آرامش و شادابي است) افزايش دهند، گام بزرگي در اين زمينه برداشته‌اند."}

^{ماهي بخوريد تا افسرده نشويد!}

^{دكتر مظهري، ماهي را يكي از منابع دريافت روي، يُد، پروتئين و ويتامين‌هاي گروه B مي‌داند و مي‌افزايد: "مصرف آن دسته از ماهي‌هايي كه حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 هستند، حس شادابي بيشتري را القا مي‌كند، زيرا امگا 3 باعث كاهش التهاب و نيز ارتجاعي شدن رگ‌ها مي گردد و در نتيجه خون‌رساني به مغز سريع و آسان‌تر مي‌شود و همه اين عوامل در كنار هم آرامش را به ارمغان مي‌آورند."}

^{از طرفي، بر اساس نتايج تازه‌ترين تحقيقات، جوامعي كه مردمان‌اش حداقل يك بار در هفته‌ ماهي‌هاي داراي اسيد چرب امگا 3 را در رژيم غذايي خود مي‌گنجانند، با روحيه‌تر و فعال‌ترند و كمتر منزوي و گوشه‌گير مي‌شوند.}

^{چاي سبز يادتان نرود}

^{توليد و انتشار بيش از حد راديكال‌هاي آزاد در بدن يكي از عوامل پيري زودرس و اختلال در كاركرد دروني بدن است. مطالعات نشان مي‌دهند كه هجوم اين راديكال‌هاي آزاد به مغز، باعث صدمه ديدن سلول‌ها و به هم خوردن نظم و كاركرد آنها و در نتيجه افسردگي افراد مي‌شود. يكي از مهم‌ترين و موثرترين عوامل بازدارنده راديكال‌هاي آزاد در بدن، آنتي‌اكسيدان‌ها هستند كه به گفته دكتر مظهري، شما مي‌توانيد به راحتي و با مصرف انواع ميوه‌ها، سبزيجات و نوشيدني‌هايي مثل چاي سبز ، مقادير فراواني از آنها را وارد بدن‌تان كنيد.}

^{ژاپني‌ها هم به ‌تازگي تحقيقاتي را روي بيش از 1058 نفر انجام داده‌اند و در طي اين تحقيق پي برده‌اند كه احتمال ابتلا به افسردگي در افرادي كه روزي 4 فنجان چاي سبز مي‌نوشيدند، 44 درصد كمتر از سايرين است.}

^{شايد آهن بدن‌تان كم شده باشد...}

^{بنابر اظهارات دكتر مظهري، كم‌خوني ناشي از فقر ‌آهن نيز يكي از عوامل بي‌حوصلگي، افسردگي، عصبانيت و بدخلق بودن افراد است. وي جبران اين كمبود را از طريق مصرف انواع منابع پروتئين‌هاي حيواني (مثل انواع گوشت‌ قرمز و سفيد) ميسر مي‌داند و مي‌گويد: "با تامين نياز آهن بدن، عملكرد مغز هم بهتر مي‌شود و افراد از روحيه بهتري برخوردار خواهند شد."}

^{گوشت سفيد را از قلم نيندازيد}

^{مصرف غذاهاي حاوي پروتئين و البته با كلسترول پايين (مثل گوشت بوقلمون، شترمرغ و مرغ) باعث افزايش سطح اسيدهاي آمينه در بدن مي‌شود. با افزايش اسيدهاي آمينه در بدن، ميزان ترشح سروتونين هم زياد مي‌شود. هورموني كه نقش بسيار مهمي در كاهش اضطراب و ايجاد حس آرامش در بدن به عهده دارد. بنابراين، سعي كنيد كه هفته‌اي چند مرتبه اين گروه از خوراكي‌ها را در رژيم غذايي‌تان بگنجانيد.}

^{دكتر مظهري هم معتقد است كه وجود كلسترول كم و اسيدهاي چرب غير اشباع در گوشت بوقلمون و شترمرغ ، آنها را به غذايي مناسب براي رفع افسردگي تبديل كرده است، فقط به شرطي كه از سرخ كردن آنها در روغن فراوان بپرهيزيد.} 

^{خواص ويتامين D}

^{اين ويتامين هم از آن دسته ريزمغذي‌هايي است كه باعث افزايش سطح سروتونين در مغز مي‌شود.}

^{پژوهشگران دانشگاه تورنتو يكي از دلايل افسردگي مردم در فصل زمستان و كشورهاي سردسير را كاهش سطح ويتامين D در بدن در اثر كاهش نور خورشيد اعلام كرده‌اند.}

^{آنها مي‌گويند كه براي جلوگيري از افسردگي در روزهاي سرد بايد حداقل 600 واحد ويتامين D از طريق مصرف غذاهاي حاوي اين ويتامين به بدن برسد.}

^{غذاهاي افسردگي زا}

^{بر اساس تحقيقاتي كه به تازگي توسط محققان انگليسي روي بيش از 3500 نفر صورت گرفته، نتايج جالبي حاصل شده است. در اين مطالعه، كليه افراد دو نوع رژيم غذايي داشتند: يا همه گروه‌هاي غذايي شامل ميوه، سبزيجات، پروتئين، لبنيات و غلات را مي‌خوردند يا فقط غذاهاي فرآوري‌شده، سرخ كردني، شيرين و لبنيات پرچرب در فهرست غذايي‌شان جاي داشت. بعد از در نظر گرفتن عواملي مثل سن، جنسيت، تحصيلات، فعاليت‌هاي بدني و سيگاري بودن يا نبودن، معلوم شد كه خطر ابتلا به افسردگي در گروه اول (يعني آنهايي كه از كليه مواد غذايي استفاده مي‌كردند) در مقايسه با گروه دوم، 28 درصد كمتر بود.}

^{دكتر مظهري هم مصرف غذاهاي آماده و سرخ كردني را به علت دارا بودن مقادير بالايي از اسيدهاي چرب اشباع باعث افزايش LDL (چربي بد خون) و كاهش HDL (چربي خوب خون) دانست و افزود: "حرارت دادن روغن در حين سرخ كردن غذا باعث ايجاد مواد سمي و انتقال آنها به درون مواد غذايي و در نهايت به بدن مي‌شود. با ورود اين مواد مضر، كاركرد سيستم ايمني و دفاعي بدن با مشكل مواجه مي‌شود و همين كاهش كارآيي موجب كاهش استقامت بدن در برابر انواع بيماري‌هاي عفوني و غيرعفوني و حتي افسردگي مي‌شود."}